【饮食有度——烹调的技巧】

　　一、不要用高温反复煎熬食油

　　有的人在炒菜或油炸食品时，常将食油反复进行煎熬，油被烧得青烟滚滚，还以为只有这样才可以烧烂食物或消灭细菌，其实这是不符合饮食卫生要求的。食油是人们日常生活中不可缺少的食物，它除能供给人体较多热量外，还能帮助人体摄取一些脂溶性维生素，如维生素A、维生素E和胡萝卜素等。这些溶解在食油中的维生素，如经高温反复煎熬将遭到不同程度的破坏，降低了它们的营养价值；同时食油经过高温加热后，不但本身不容易被人体吸收，还可妨碍其他食物中营养成分的吸收。

　　美国纽约州立大学厄普斯达特医学中心的学者还发现，反复用于炸食品的油，因长期暴露在空气中，容易分解变质，产生有毒的甘油酯二聚物、丙烯醛等12种有毒物质。这些毒物能使人体肝大，消化道发炎，腹泻及诱发癌症。

　　二、不要过度烹煮食物

　　美国一批营养学家经过研究得出结论：过度烹煮的食物可能产生致癌物质，会对身体造成不利影响，其中肉食尤甚。如果每日三餐所进食物都是全熟食物，那么人体从食物中所获得的致癌物质的数量大约与吸半根香烟相当。过熟食物还会产生另一些对身体有不良影响的物质，如猪肉、牛肉在超过190℃的高温下只要煮上6分钟，肉食结构就会产生很大变化，出现多种对身体有害的物质，足以影响体内各种消化腺的功能，而致癌仅仅只是不良后果之一。

　　三、不要用小苏打烧煮食物

　　有的人为使食物煮得柔软，总喜欢使用碳酸氢钠（小苏打）。这是不科学的。因为，小苏打是碱，不仅会破坏维生素B1和维生素C，而且如果多次大量使用，还会对身体健康带来不良影响。

　　不要把肉、鱼在持续高温下加热

　　肉、鱼经烤或熏至250～300℃时，可产生一种叫3,4－苯并芘的致癌物，如在持续高温下长时间加热，可产生比3,4－苯并芘毒性强100倍的色氨酸－P－1强致癌物。色氨酸－P－1是肉类蛋白质中含有的色氨酸加热到300℃以上时分解而成的。因此，在烹调肉、鱼等食品时要掌握好火候。

　　四、炒菜时用油不宜过多

　　烹调时用的油，同其他的调味品一样，都以适量为宜，不宜过多。油的主要成分是脂肪，脂肪虽然是人体不可缺少的营养物质，但食之过量，却是有害无益的。再说，菜肴在烹调时用油过多，其他的调味品就不易渗透到原料内部，影响菜肴的滋味；在食用时，也会影响食欲。同时，菜肴里的油过多，食物外部包了一层脂肪，食后胃肠道里的消化液不能完全同食物接触，不利于食物的消化吸收；时间长了还容易引起腹泻。常吃脂肪多的菜肴，还会促使大量的胆汁和胰液的分泌，诱发胆囊炎、胰腺炎等疾病。

　　五、不要让食物的营养在加工时遭受损失

　　1.米要轻洗。淘米前，不宜将米长时间浸在水里。淘米时，要轻洗，不宜用力搓；淘洗时间也不宜太长；不能用开水冲洗，也不要在流水下冲洗，以减少溶解在水中的维生素和无机盐的损失。

　　2.先洗后切。蔬菜宜先洗后切，切大块比切小块好，因为它接触水的面积越小，则溶于水中的维生素和无机盐也相对地减少。

　　六、不要让食物的营养在烹调时流失

　　1．焖饭和蒸饭。焖饭或带水蒸饭最好，米汤也应当饮用。

　　2．烹调忌用食用碱。不论煮饭或炒菜，都不宜放食用碱，因为食用碱对维生素B1的破坏最大。

　　3．急火快炒。急火快炒，维生素损失率较小，维生素C可保留60%～70%，β-胡萝卜素可保留76%～94%。

　　4．炒菜少加水。煮菜时应先将水烧开，然后再把菜放进去，不宜久熬。炒菜尽量少加水，防止汤汁过多。

　　5．减少维生素C的损失。在油中先加盐，提高温度，可减少维生素C的损失。同时加点醋同炒，也可减少维生素C的损失。

　　6．避免油煎。因为用油煎的肉、蛋等食品，不易消化，这样会降低所含营养成分的吸收率。

　　7．加适量淀粉。烹饪蔬菜、鱼、肉等食品时，加入适量淀粉，除能使汤汁稠浓外，既可保护各种营养素不受损失，又能色、香、味、形俱佳，促进食欲，增加营养。

　　8．勿用铜锅、铜铲。因为铜可加速维生素C的氧化，其损失量比用铝锅、铁锅的多2～6倍。