营养的要求

　　一、不要以为早餐吃得饱就行了

　　有人说：“早餐吃得饱，午餐吃得好，晚餐吃得少”，认为“早餐吃得饱”就行了，其实不然。早餐是一天当中最重要的一顿饭。一顿好的、高蛋白质的早餐可以使血糖能在较长的时间里保持正常的水平。早餐除有热饮料如咖啡或茶外，还应有谷类食品（燕麦做的食品）、含动物性蛋白质的食物（牛奶、酸牛奶、鸡蛋）、水果或果汁，以及含有少量脂肪和糖的食品。所以说，早餐不仅要吃得饱，而且要吃得好。

　　二、午餐不应该吃得太饱

　　当城市居民“早餐吃得少，中午吃不好，晚上酒饭饱”的不良饮食习惯被纠正之后，便特别注重中午的一顿饭，不仅吃得好，而且吃得饱。注重午餐的饮食是对的，但不应该吃得太饱。“午餐吃得太饱，会带来疲劳”，美国费城宾夕法尼亚大学护理学校主管某项研究计划的主任苏珊·科恩说：“吃了太多的食物，会使脑部的血液和氧转到消化道去，令你昏头昏脑。”

　　含脂肪多的食物和精制糖是造成这种现象的主要原因。脂肪转化为热量，所需时间比其他营养品要长；而精制糖之类能使胰岛素一下子激增，跟着又使血糖含量剧降。两者经常循环升降，人就会头痛、疲劳。解决办法是改为食用粗面粉制成的食物、面包和水果等非精制糖类食物。

　　午餐吃太多会令你昏昏欲睡，但晚上睡觉前吃得太多却有相反效果，你的消化系统会因此超时工作，使你难以入睡。

　　三、不要让晚餐量超过一天食量的30%

　　美国波士顿大学生命科学的专家经研究证实，上半天进食对体重的影响要比下半天小。这是因为，人体胰岛素的分泌在傍晚时达到最大限度，使脂肪大量沉积。试验表明，早上吃8368千焦热量的食物，并不会影响人的体重；晚上吃得过多，则十分容易增加体重。因此，专家建议，晚餐不能超过一天食量的30%，而早餐则至少要达到35%。

　　四、不要轻视日常食谱的搭配和安排

　　美国的布鲁斯·詹纳博士认为，若以下列10种食物为基础安排日常食谱，人们即能在保健强身方面受益颇多。①香蕉：在供给低热量脂肪方面是非常有益的食物。②小麦的麸皮：在人体保健方面具有很高的价值。③维生素A：对人的视力、骨骼和牙齿的发育及机体的免疫功能（方面）均有良好的作用。④鸡：最好的蛋白质来源之一。⑤比目鱼：富含能使血液胆固醇降低并能增强人体体质的多种不饱脂肪酸。⑥牛奶：含有钙、磷这两种人体必需的矿物质。⑦蘑菇：富含钾和磷，并含有具有强健功能的B族维生素。⑧柑橘：富含维生素C及大量的钙、磷及维生素A。⑨麦类干面食：极好的糖类来源之一。⑩马铃薯：除含糖类外，还含有镁、铁、磷和钾等。

　　五、不要偏食动物油或植物油

　　单吃植物油，也有它的害处。据英国医生报道，他们将800人分成两个组进行实验，甲组不限制，荤、素油都吃；乙组仅吃植物油。结果发现，吃植物油的乙组，胆石症的发病率比甲组高两倍。美国国立癌症研究所的研究报告指出，高脂肪饮食与人类的结肠癌、乳腺癌有关，不论素油、荤油都是一种促癌剂，特别是素油的促癌作用更大。美国生物化学家卡罗尔博士的实验表明：给动物以植物脂肪，会增加乳腺癌与结肠癌的发病率，而不给患癌的动物以植物性脂肪，能减缓癌扩散的速度。这些实验和报告均说明，应当注意保持饮食平衡；即使是患心血管疾病的人，只要血清胆固醇不是过高，适当少吃一些含动物脂肪的制品，对健康是有益的。

　　六、不能简单地限制摄入饱和脂肪酸

　　饱和脂肪酸有可能增加血清中胆固醇的含量，所以胆固醇高的人常被告诫，要限制饮食中的脂肪，特别是饱和脂肪酸。不过，只告诫不要摄入饱和脂肪酸过于简单。虽然硬脂酸（牛等动物脂肪中的主要成分之一）是饱和脂肪酸，但是不会增加血清中的胆固醇含量。经科学家测试，硬脂酸降低胆固醇的作用，超过了油酸。