失眠的朋友可以参考这个根治失眠的作息时间表来改善自己的睡眠习惯。

1.晚上 10:00 睡觉，早晨 6:00 起床，不管晚上几点睡的，都坚持早晨 6:00 起床，这有助于建立规律的睡眠节律。每天如此，包括周末和节假日。

2.白天不睡午睡，不要打盹。

3.白天有机会多接受日照，这有助于改善情绪，重新建立睡眠觉醒的节律。

4.多活动，能步行就不坐车，不座电梯。

5.下午 5:00~7:00 跑步 45 分钟左右，要出汗、心跳加快才有效，持续心率达到110以上。不能跑步的可以快步走，时间也可以在下午3~4点，或4~5点，根据自己的实际情况安排。另外，上午9~11点也可以运动，但主要应该保证下午的运动。没法运动的时候，站着或散步也有助于改善睡眠，因为身体站疲劳了，自然就容易睡觉了。有些人可能会尝试练习器械和瑜伽等，但这些属于无氧运动，是锻炼肌肉的，可能会导致一些人身体不适应，反而加重了失眠。

6.中午也可以适量运动，其它时间多活动。

7.晚饭吃少一点，不吃辛辣刺激的食物，避免油腻，在下午 5:00~7:30 吃饭。

8.晚饭后尽量不喝水，睡前上个厕所。（睡前不要喝牛奶，容易导致夜间上厕所，得不偿失。有时药物都不管用，牛奶怎么能起作用呢？）

9.睡前两小时禁止使用电脑。

10.睡前一小时停止一切工作和学习，让大脑放松。

11.睡前一小时洗个热水澡，让身体放松。（有时洗了之后体温难以下降，以至于到该睡觉的时候还比较热，反而不利于入睡了，要避免这种情况，请根据季节变化及自己的具体情况把握）

12.睡前半小时静坐，闭上眼睛，什么都不想，把灯也关掉。（没有入睡困难就不用静坐）

13.睡觉时，卧室光线要尽可能暗，没法实现的时候可以戴避光眼罩。

14.卧室要凉爽，睡觉时别盖太多了，凉快比闷热更容易睡觉。

15.睡觉的环境要安静，如果有噪音影响睡眠，可以隔音戴耳塞，或者制造声音将噪音掩盖。

16.睡觉时不要思考问题，可以想想一副美丽的风景，或者平静的大海等。

17.夜间醒来超过20分钟无法入睡时就起来静坐，直到有睡意了再去睡。如果还是睡不着就再起来静坐，如此反复，直到睡着。

18.工作、学习、生活要劳逸结合，避免用脑过度。

19.避免过大的压力。

20.避免过分担心，避免焦虑。