失眠让人难受，失眠也很难冶，所以失眠怎么办是一个很大的命题。失眠的改善需要按部就班，步步为营。一方面坚持医学上的治疗，另一方面更需要自我的改善，尤其是注意坚持增强自身体质，严格控制作息系统，并努力提升情商，赶走消极情绪困扰，才能够拔出失眠之根，安乐睡去。今天快睡眠网就分享一个失眠的自我改善计划，给失眠的朋友一个自我改善的计划样本，让失眠的朋友早日远离失眠走上健康的睡眠之路。

对于失眠的朋友而言，首要注意的睡不着觉不能慌，越慌越烦恼就越不能入睡。睡觉跟别的事一样，要做得好，就要一步步走，步步为营，切忌操之过急。难眠的亲们，除了改善自己日常的生活习惯，严格要求自己的作息外，给自己适当的心理暗示也是好的。

首先，学会全方位调适心理，以乐观的心态面对生活

要学会从以下三个方面来调适自己的心态，用乐观来面对失眠，用积极的心态来增强免疫力，来征服失眠。

1、日常起居

睡眠好 研究表明，人进入睡眠状态后，有益于增强免疫功能。

交朋友 良好的社交和融洽的同事关系能降低伤风感冒的发生几率，而且有助于激活自然杀伤细胞的活力。

2、营养补充

可以增强免疫力的食物有酸奶、红薯、茶、鸡汤、牛肉、蘑菇、鱼和贝类、大蒜、燕麦和大麦。

3、精神调适

开怀大笑 研究发现，开怀大笑有助于增强免疫力。因为大笑可使皮质醇减少，而皮质醇会抑制免疫功能。

学会放松 紧张会促使肾上腺皮质激素的分泌，导致免疫反馈失调。有些人在考试前、应聘前常易被感冒等击倒，这是因为紧张所诱发的焦虑限制了免疫细胞的作用，因此要保持乐观的心理状态。

多听音乐 听音乐而且听自己喜欢的音乐，有利于提高免疫力。

其次，养成自律的意识，以利于睡眠的习惯来促进睡眠

通常可以从以下七个方面来培养自律的意识，来促进良好的睡眠

1，不要在床上从事与睡眠无关的活动，不要躺在床上看书、看电视、听广播等。营造睡眠环境。同时，晚上11点入睡，睡眠效果最好。

2，从准备睡觉开始就听一些镇定舒缓的音乐，如上面提到的《二泉映月》、《渔舟唱晚》等乐曲，当然，如果换成平时喜欢的流行音乐也可以，但要选节奏舒缓且没有伴唱的音乐，听的时间不要超过半个小时。

3，睡前用温水泡脚。冬天的时候还可以用一两花椒煮水，再加入适量的冷水，到水温适宜时再泡脚，水的高度要超过膝盖。洗脚的方法可以阅读《睡前洗好脚，失眠不再来》了解。

4，睡觉前可以做一些简单的按摩。可以全身拍打经络。先从前往后拍打头部，然后将手搓热后搓耳朵，直到感觉耳朵发热，最后拍打身体，顺序可按一侧手背—肩—腋下—腰部—大腿外侧—大腿内侧，直到感觉全身软绵绵。

5，睡觉前感觉精神疲劳，头部发紧，还可以按印堂穴正上方1cm处，再按这一点左右两边的各1cm远处，按30下，再配合“干洗脸”动作。

6，如果躺在床上30分钟后仍睡不着，必须起床离开房间。

7，失眠者避免在日间小睡，午睡对睡眠正常者是有益的，对失眠者来说则不适合，它会影响晚上的睡眠。注意：白天睡5个小时比不上晚上睡5个小时，这是因为，白天睡觉深度睡眠的阶段很短，远不及夜间的睡眠质量高。

最后，学会心理暗示来改善失眠

心理专家表示，在价值观上不要把睡眠看得非常重要，这是进行下列心理治疗失眠方法的首要理论基础。阅读《失眠的自我心理疗法》了解更多失眠的心理疗法的信息。

失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，如果失眠了，就会焦虑、烦躁，从而更加睡不着。

其实，睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式。如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。

虽然说如果人真的一夜不睡，3天就可以让人的精神崩溃，5天就可以导致死亡。但实际上人每天只需要深度睡眠2-4个小时，其他是有梦睡眠。

这也就是为什么绝大多数失眠者还能保持正常的思维能力的原因，由此可见，大多数失眠症患者的问题并没有自己想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。提升对自己心理健康、身体健康的自信，是心理治疗失眠的一个重要环节。

许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着，而且也没有心思去参加业余爱好活动。治疗失眠最好的方法应该是中西结合的方法，可以参考阅读《中西结合，拯救你的睡眠》学习更多知识。

心理治疗失眠的正确做法应该是，失眠者应多参加户外的体力活动，劳其筋骨才能放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，应做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动，感到累了，困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。

快睡眠网温馨提示：

要睡得轻松，睡得愉快，就得增强自己的身体素质，提升健康指数，还得抛开烦躁，忧虑，愁思等负面的情绪。将此原则坚持下去，想必夜晚就能每每会周公了!