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经常上网的人预防颈椎病的一些实用锻炼方法(2)

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  5.提肩缩颈
 
  做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,和肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽可能往下缩,停留一会儿后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留一会儿后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩对要尽可能使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做4次。
 
  6.左右摆动
 
  做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,和肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留一会儿后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,右耳贴于右肩,停留一会儿后,再回到中位。这样左右摆动反复做4次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽可能放松,动作以慢而稳为佳。
 
  7.波浪屈伸
 
  做操前,先自然站立,双目平视,双腿略分开和肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽可能贴近前胸,双肩扛起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时应慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做2次停留一会儿。然后做下颌伸屈运动,从上往下时吸气,还原时呼气,做2次,正反各练习2次。
 
  值得注意的是,整个动作要缓慢、协调,把肌肉慢慢地绷紧并显露出来,其后再做适量的放松动作,觉得累的时候要适当休息。若刚开始时不能标准地做好动作,要循序渐进,不可冒进,以免对脊椎等部位造成更大的伤害。

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